تکنیک‌ها و ورزش‌های رفع خستگی بعد از کار

همشهری تندرستی: نمی شود خانه را بدون خانه تکانی و رفت و روب به بهار سپرد. نمی شود غبار و گردوخاک را از پرده ها و پنجرهها نگرفت و منتظر دیدن بهار شد و نمی شود باغچه ها را گل کاری نکرد و منتظر آمدن دوباره پرستوها به باغچه بود. اما همه این کارها، اگر چه لذتبخش است اما حتما خستگی خودش را هم دارد. برای این که امسال هم خانه را تمیز کنیم و هم خسته و افتان و خیزان به بهار نرسیم، لابه لای خانه تکانی این چند ورزش آرام بخش را انجام دهید تا خستگی تان برطرف شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این راهکارها مخلوطی از نکته های ورزشی تغذیه ای است.

با چای سبز شروع کنید

 گاهی از فکر این که قرار است امروز کمدهای لباس یا قفسه های آشپزخانه را تمیز کنید، به خودتان می لرزید! از همان ابتدا استرس سراغ تان می آید اما برای این که با آرامش کار را شروع کرده و خاتمه دهید، یک لیوان چای سبز دم کرده آماده کنید. چند حلقه لیموترش هم داخل آن بیندازید. چای سبز به دلیل داشتن ترکیبی به نام «ال – تیانین» باعث آرامش اعصاب می شود.

با شکلات  ادامه دهید

 هنگام کار، هم انرژی جسمی و هم روانی مصرف می کنید. بنابراین باید جسم و روان آرام شوند. بهترین راهکار برای تزریق انرژی به جسم و روان، خوردن چند تکه شکلات تلخ است.

این نوع شکلات حاوی ترکیب هایی است که میزان ترشح هورمون استرس را «کورتیزول » را کاهش داده و آرامش را دوباره به جسم و روان تان باز می گرداند. از سوی دیگر به بهبود سوخت و ساز بدن نیز کمک می کند.

از آدامس كمك بگیرید

معمولا هنگام کار، فکر پرواز می کند. از بدترین تا بهترین خاطره ها، مرور می شوند؛ به ویژه که ممکن است هر لحظه از بین لباس های کمد، کتابها و عطر ادویه ها، خاطره ای بیرون بزند و حال آدم را دگرگون کند. جویدن آدامس یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب است. به این دلیل که جویدن آدامس باعث کاهش سطح کورتیزول خون - هورمون استرس می شود.

 

تعادلی پاها را انجام دهید

بایستید. پاها را کمی از هم فاصله دهید. دست ها را از دو طرف باز کنید. در همان حالت، دست ها را از گودی باز و به کتف، به سمت داخل او بیرون، نیم دایره بزنید. این کار را  ۱۰ بار با هر سمت چرخش، انجام دهید. س پس به همان شکل که ! دست ها را از هم باز کرده اید، یک  پا را تا زاویه ۳۰ درجه از زمین بلند کنید. چند ثانیه صبر کنید و پا را به حالت اول بازگردانید. این کار را با  هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

پاها را ماساژ دهید

 اگرچه در اثر کار و روی پا ایستادن، همه بخش های پا کوفته و خسته می شوند اما معمولا کف با بیش از دیگر بخش ها خسته می شود. این خستگی علاوه بر کف پاف معمولا به ناحیه کمر منتشر می شود. برای رفع خستگی کف پا، روی زمین دراز بکشید. توپ والیبال را برداشته و فاصله بین دیوار و کف پا قرار دهید. اکنون با کمک کف پا، توپ را روی دیوار بالا و پایین ببرید. این کار را به آهستگی انجام دهید و بگذارید کف پا کاملا با توپ ماساژ داده شود.

چند لحظه رهاشويد

هیچ ورزشی ای به اندازه دراز کشیدن روی زمین و رهارا کردن همه اندام های بدن از انقباض دائمی نیست. مهم تر ا را هر یک این که سرباید در وضعیت آرام و سکون قرار گیرد. بنابراین

س اعت یک بار، کار را رها کنید. روی فرش دراز  بکشید و بالشتی را زیر سرتان بگذارید. اندام های بدن را | را رها کنید و بگذارید از سر تا نوک پایتان در وضعیت آرام قرار گیرد. اگر بالش اسفنجی باشد و سر کاملا داخل آن فرو برود، حس آرام بخشی آن بیشتر است.

بدن را بکشید

 کار منزل، تمام بخش های بدن را تحت تاثیر قرار  داده و باعث خستگی و کوفتگی آن می شود.  کشش، یکی از راهکارهای رفع خستگی کل بدن است. برای این کار روی زمین دراز بکشید. دست ها را بالای سر قلاب کنید. سپس تا جایی . را که می توانید، دست ها را به سمت بالا و پاها را به سمت پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد بدن را رها کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.  در مرحله بعد، ضمن کشش بدن، بدن را از  را کمی به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه صبر کنید. دوباره به حال اول برگردید. چرخش به را سمت راست بدن را ۱۰ بار انجام دهید. به همين شکل، برای س مت چپ بدن هم انجام دهید. سپس بنشینید. دست ها را به همان شکل قلاب ا کرده و به سمت جلو بکشید. اگر مشکلی ندارید، سعی کنید دست ها را به همان شکل کششی، به از نوک انگشت های پا برسانید. چند ثانیه به همین  اشكل بمانید و بعد بدن را رها کنید. این کار را هم۱۰ بار انجام دهید.

دست ها را ماساژ بدهید

 این شیوه ماساژ، ماساژ معمولی نیست . این روش کمک می کند تا علاوه بر از  از بین رفتن درد دست، ضربان قلب که در اثر فعالیت افزایش یافته است، به حالت عادی برگردد. اگر علاوه بر کار منزل، کارهای دیگری مانند تایپ یا نوشتن انجام می دهید، این ماساژ برای رفع خستگی مضاعف شما، عالی است. برای این کار، با ا یک دست، کف دست دیگر را ماساژ دهید. به این ترتیب که شست دست را کف دست گذاشته و چهار انگشت را پشت دست. نقطه به نقطه از بالای کف دست شروع کنید. در ناحیه موردنظر شست و چهار انگشت را محکم کنید سپس به شکل چرخشی ماساژ دهید. این کار را در تمام سطح کف دست انجام دهید.

با دست دیگر هم همین طور رفتار کنید. خستگی کف دست، انگشتها و شانه را برطرف شده و از طرفی ضربان قلب به حالت عادی باز می گردد.

نفس بکشید

 هنگام کار بهتر است پنجره را باز کنید تا هوای تازه وارد شود. ضمن این که به دلیل کار، گردوخاک در فضا پر می شود اما برای این که حال تان خوب شود و بتوانید با آرامش کارها را ادامه دهید، دم پنجره یا داخل ایران بیایستید. کمی پاها را از هم فاصله دهید. از کمر به سمت پایین خم شوید. بدن را رها کنید و دست ها را به سمت داخل پا ببرید. چند ثانیه به همین حالت بمانید و بعد با حرکت دست ها به سمت بالا، باز کردن آنها از هم و صاف کردن کمر، نفس عمیق بکشید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

از توپ استرس کمک بگیرید

 دست ها، معمولا بیش از نقاط دیگر بدن خست می شوند. علاوه بر این که انجام کار منزل، کاری استرس زاست. به همین دلیل باید علاوه بر رفع خستگی، استرس را هم از بدن دور کرد. برای این کار از توپ استرس - توپ پلاستیکی کوچک قابل فشردن - استفاده کنید. هر یک ساعت یک بار، دست از کار بکشید و این توپ را به شکل های مختلف در دست تان فشار دهید. به این ترتیب علاوه بر رفع استرس، خستگی مچ، انگشتها و کف دست از بین می رود.

آرام نفس بکشید

در همان حالتی که دراز کشیده اید، به  آرامی نفس بکشید. به نفس های تان دقت کنید. آنها را بشمارید. با هر بار نفس کشیدن سعی کنید هرچه خستگی و فکر ا ناخوشایند است، از درون جسم : و روان بیرون بکشید و دور ! بریزید. این شیوه نفس کشیدن، ذهن و جسم را به تعادل رسانده و باعث : کاهش و کنترل فشار خون می شود. ضربان قلب به حالت عادی بازگشته و خستگی به طور کامل از تن به در می رود.

منبع: فردا

کلیدواژه: خستگی رفع خستگی ماساژ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۲۴۸۵۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این ویتامین را بخورید و این ورزش را انجام دهید؛ پوکی استخوان نمی‌گیرید

آفتاب‌‌نیوز :

افزایش سن با ضعف، شکستگی استخوان، خمیدگی پشت و کوتاه شدن قد همراه است که اغلب افراد از آن‌ها به عنوان نشانه‌های پیری یاد می‌کنند، اما این علائم در واقع نشانه‌های ابتلا به پوکی استخوان هم است. از دیگر عوامل خطر مهم در بروز این بیماری می‌توان به مواردی همچون عدم تحرک، یائسگی، رژیم غذایی فاقد کلسیم، مصرف برخی دارو‌ها همانند کورتیکو استروئید، مصرف سیگار، عدم تماس با نور خورشید و نیز زمینه‌های ارثی و عوامل ژنتیکی اشاره کرد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که این بیماری تا ۷۰ درصد می‌تواند تحت کنترل ژن‌ها باشد و در خانواده تکرار شود.

خانم‌ها با میزان بالاتری نسبت به آقایان به این بیماری مبتلا می‌شوند که البته دلایل زیادی برای آن ذکر شده است که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به یائسگی اشاره کرد. در این دوران به علت کاهش هورمون استروژن از میزان تراکم استخوانی کاسته می‌شود. این بیماری علائم قابل توجهی ندارد به همین دلیل به بیماری خاموش شناخته می‌شود. در مراحل اولیه‏ بروز، علائم آن به ندرت ظاهر می‏‌شود و به همین دلیل تشخیص بیماری را دشوار می‏‌کند.

از مهم‌ترین علائم پوکی استخوان می‌توان به شکستگی خود به خود استخوان‌ها با کمترین ضربه اشاره کرد که به میزان بالایی در گردن، ران و لگن و ستون مهره‏‌ها ایجاد می‌شود که به دنبال این شکستگی‌ها، درد در نواحی دارای شکستگی ایجاد می‌شود. انحراف ستون مهره‌ها و کوتاه شدن قد نیز از علائم آن است.

این بیماری هزینه‌های زیادی را به جامعه و فرد تحمیل می‌کند به شکلی که بر اساس مطالعاتی که در دانشگاه علوم پزشکی تهران صورت گرفته است، استئوپروز (پوکی استخوان) مسئول از دست رفتن بیش از ۳۶ هزار سال زندگی مردان و زنان ایرانی در مقیاس DALY است؛ بنابراین می‌توان گفت که مرگ و میر و بار ناشی از استئوپروز به دلیل شکستگی‌های مکرر استخوان‌ها و هزینه‌های درمانی و بستری همیشه قابل توجه بوده و در نتیجه پیشگیری از آن نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی، کاهش مرگ و میر و هزینه‌های خدماتی و درمانی دارد.

برای تشخیص این بیماری از روش‌های متفاوتی استفاده می‌شود که شامل گرفتن شرح حال کامل، انجام معاینات فیزیکی، ارزیابی آزمایشگاهی، تست سنجش تراکم استخوان و گا‌ها عکس‌های رادیولوژی است. یکی از مهم‌ترین ابزار‌هایی که برای پیش‌بینی خطر شکستگی و در نتیجه شناسایی افراد در معرض خطر بکار برده می‌شود، ابزار فرکس است.

همانطور که اشاره شد روش‌های متفاوتی برای تشخیص استئوپروز وجود دارد که گرفتن شرح حال کامل از مهم‌ترین آن‌ها است، زیرا این مرحله به تشخیص اولیه یا ثانویه بودن استئوپروز فرد کمک به سزایی می‌کند. بررسی علایم رادیولوژیک بخصوص بصورت شکستگی مهره‌ها و کاهش تراکم استخوان نیز در این زمینه کمک کننده است. تست سنجش تراکم استخوان به عنوان تست طلایی برای تشخیص استئوپروز است. مارکر‌های آزمایشگاهی همانند سطوح سرمی کلسیم، فسفر، آلکالین فسفاتاز، آلکالین فسفاتاز استخوانی، هورمون پاراتورمون و همچنین بیومارکر‌های استخوانی شامل استئوکلسین و C ترمینال تلوپپتید (CTX) نیز در این روند کمک کننده هستند. البته بیوپسی استخوان نیز در تشخیص بیماری و بررسی کیفیت استخوانی کمک کننده است که به علت تهاجمی بودن کاربردی ندارد؛ بنابراین به نظر می‌رسد شناسایی بیماران در معرض خطر این بیماری و سپس پیشگیری از بروز آن از اهمیت بالایی برخوردار باشد. کیفیت زندگی که شامل داشتن تغذیه مناسب، فعالیت فیزیکی کافی و تماس با نورآفتاب کافی است در این راستا حائز اهمیت است. همانطور که می‌دانیم تغذیه به طور کلی به عنوان یک فاکتور موثر در بسیاری از بیماری‌ها مورد توجه است و بیماری استئوپروز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

رژیم غذایی دارای کلسیم و ویتامین D کافی برای پیشگیری از این بیماری مورد نیاز است. مواد لبنی از جمله مواد غذایی غنی از کلسیم نیز باید در رژیم روزانه افرد قرار گیرد و از آنجایی که حضور ویتامین D به همراه کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مورد نیاز است پس باید ویتامین D کافی نیز در بدن وجود داشته باشد. نور آفتاب به عنوان یک منبع مهم برای جذب کافی ویتامین D شناخته شده است. لازم به ذکر است که تماس با نور آفتاب به طور مستقیم و نه مثلا از پشت پنجره، برای ساخت ویتامین D مورد نیاز است. از این رو تماس مستقیم با نور آفتاب با میزان ۳۰ دقیقه در روز در برنامه روزانه فرد قرار گیرد.

از راه‌های مهم پیشگیری از استئوپروز، انجام فعالیت فیزیکی به صورت منظم است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که ورزش‌های تحمل کننده وزن که فشار بالایی به استخوان‌های فرد وارد می‌کنند می‌توانند تاثیر مثبتی بر تراکم استخوان داشته باشند و بدین ترتیب موجب افزایش تراکم استخوان فرد شوند، لذا انجام این ورزش‌ها حداقل ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند کمک کننده باشد.

بنابر اعلام مرکز تحقیقات استئوپروز، پیاده‌روی به عنوان یک ورزش موثر بر تراکم استخوان بسیار توصیه شده است. از طرفی انجام فعالیت فیزیکی موجب افزایش تعادل فرد می‌شود و بدین ترتیب در دوران کهنسالی برای حفظ تعادل فرد بسیار کمک کننده است. برای پیشگیری از این بیماری، افراد می‌بایست در دوران کودکی و نوجوانی یک رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته و به طور منظم ورزش کنند و تماس کافی با نور آفتاب را همواره مد نظر داشته باشند تا بدین ترتیب قبل از رسیدن به پیک تراکم استخوانی در دهه سوم زندگی، ذخیره کافی استخوانی برای خود تهیه کنند و بدین ترتیب با افزایش سن این افراد کمتر در خطر پوکی استخوان قرار گیرند.

منبع: خبرگزاری ایسنا